Военно-спортивный клуб «Зарница» с Каримовым Жасланом Сабыржановичем
Занятие 21.12.2020
Суставная разминка.
Разогрев.
Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
отжимания (5 раз);
подъемы корпуса на пресс (10 раз);
приседания (15 раз).
Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
выпрыгивание;
“Склепка”;
приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).
Растяжка.
Занятие 18.12.2020
Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий с широкой постановкой рук;
5 обратных отжиманий;
10 приседаний с выпрыгиванием;
30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
выпрыгивание;
прыжки через скакалку;
склепка;
лягушка;
чередование ног в выпаде.
Растяжка.
Занятие 16.12.2020
Суставная разминка.
Разогрев.
Силовой блок:
обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
лодочка — три подхода по 10 раз;
планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
Растяжка.
Занятие 14.12.2020
Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий;
10 подъёмов корпуса на пресс;
15 приседаний.
Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
выпрыгивание;
склепка;
приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
Растяжка.
Занятие 11.12.2020
Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий с широкой постановкой рук;
5 обратных отжиманий;
10 приседаний с выпрыгиванием;
30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
отжимания (5 раз);
подъемы корпуса на пресс (10 раз);
приседания (15 раз).
Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
выпрыгивание;
“Склепка”;
приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).
Растяжка.
Занятие 04.12.2020
Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий с широкой постановкой рук;
5 обратных отжиманий;
10 приседаний с выпрыгиванием;
30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка № 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, затем 30 секунд отдыхаете. Выполняете два круга:
выпрыгивание;
прыжки через скакалку;
склепка;
лягушка;
чередование ног в выпаде.
Растяжка.
Занятие 02.12.2020
Суставная разминка.
Разогрев.
Силовой блок:
обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
лодочка — три подхода по 10 раз;
планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
Растяжка.
Занятие 30.11.2020
Суставная разминка.
Разогрев.
Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
5 отжиманий;
10 подъёмов корпуса на пресс;
15 приседаний.
Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
выпрыгивание;
склепка;
приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
Растяжка.
Занятие 27.11.2020
Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
Разогрев (выполняется интенсивно):
выпрыгивание — 30 секунд;
бег на месте — 30 секунд;
прыжки через скакалку — 100 раз.
Силовой блок:
отжимания классические — три подхода по 10 раз;
жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
приседания — три подхода по 20 раз;
подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
лодочка — 3 подхода по 10 раз;
планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
