«Настольный теннис» с Каримовым Жасланом Сабыржановичем

Занятие 11.12.2020

  1. Растяжка ног.
  2. «Лягушка» — 1 минута, примечание — в лягушке нужно стараться, чтобы и стопы, и таз лежали на полу.
  3. «Буква П» — 1 минута, примечание — голень-бедро должны быть под 90 градусов, чтобы получилась буква П.
  4. Из предыдущего упражнения выпрямляем одну ногу в сторону — 1 минута.
  5. Поперечный шпагат — 30 счетов, примечание — лучше всего опуститься на локти.
  6. Затяжки (боковая/передняя) — по 10 счетов.
  7. Лягушка — 10 раз, примечание — упор присев, упор лежа, отжимание, упор присев, прыжок с хлопком над головой.
  8. Планка на предплечья — 1 минута.
  9. Боковая планка — по 30 секунд с каждой стороны.

Занятие 09.12.2020

  1. Растяжка ног.
  2. «Коробочка» — 3 подхода по 5 счетов.
  3. «Кошка» — 10 раз.
  4. Становимся на колени, таз строго над коленями, руки на пол, тянемся плечами к полу — 10 счетов.
  5. «Перекат мяча» — 10 раз, примечание — ловим равновесие, сидя на попе, держась руками за голени, не касаясь пола ногами, делаем перекаты на спину и обратно; без рывка на прессе.
  6. Мост с пола/с ног/по стенке, скручивания коленками в стороны — 3 раза по 10 секунд, примечание — между подходами сгибаем колени, опускаем их вправо/влево.
  7. Стоя/сидя на полу скручивания спины вперед — 50 раз.
  8. Отжимания — 10 раз.
  9. Грудным отделом спины ложимся на блок, ручки наверх (к голове) — 1 минута.
  10. Сидя на полу, берем руки сзади в замок, скользим руками по полу назад — 30 счетов.

Занятие 07.12.2020

  1. Растяжка ног.
  2. Качаем пресс: подъем корпуса — 20-30 раз, примечание — без рывка, спина должна быть кругленькая, ноги можно фиксировать.
  3. Качаем спину: подъем корпуса — 20-30 раз.
  4. Переворачиваемся на спину, качаем пресс: подъем ног — 20-30 раз.
  5. Переворачиваемся на живот, делаем то же самое — 10 раз.
  6. Лежа на животе, поднимаем обе ножки над полом и хлопаем ими друг о друга — 10 раз.
  7. Лежа на спине, сгибаем ноги к груди, выпрямляем параллельно полу, но не бросая на пол — 10 раз.
  8. Добавляем к предыдущему упражнению выход в свечку — 10 раз.
  9. Лежа на животе, поднимаем ноги и руки одновременно — 10 раз.
  10. Лежа на животе, поднимаем ноги, руки (прямые), задерживаемся в верхней точке («Лодочка») — 10 счетов.
  11. Лежа на спине, забрасываем прямые ноги за голову, касаемся носочками пола, опускаем обратно — 10 раз.
  12. Ложимся на живот, разводим руки в стороны (плывем брассом) — 10 раз.
  13. Складочка к прямым ножкам — 10 счетов.

Занятие 04.12.2020

  1. Растяжка ног.
  2. «Лягушка» — 1 минута, примечание — в лягушке нужно стараться, чтобы и стопы, и таз лежали на полу.
  3. «Буква П» — 1 минута, примечание — голень-бедро должны быть под 90 градусов, чтобы получилась буква П.
  4. Из предыдущего упражнения выпрямляем одну ногу в сторону — 1 минута.
  5. Поперечный шпагат — 30 счетов, примечание — лучше всего опуститься на локти.
  6. Затяжки (боковая/передняя) — по 10 счетов.
  7. Лягушка — 10 раз, примечание — упор присев, упор лежа, отжимание, упор присев, прыжок с хлопком над головой.
  8. Планка на предплечья — 1 минута.
  9. Боковая планка — по 30 секунд с каждой стороны.

Занятие 02.12.2020

  1. Растяжка ног.
  2. Сидя на коврике, одна нога прямая, сгибаем и выпрямляем другую ногу, держась за стопу+удержание прямой ноги — 10 раз на каждую ногу+10 счетов удержание, примечание — спина должна быть прямая.
  3. Выпад с колена — 30 счетов, примечание — плечи назад, таз вперед и вниз.
  4. Из выпада с колена притягиваем заднюю ногу пяткой к попе — 30 счетов, примечание — плечи стараемся держать прямо, таз опускаем вперед и вниз.
  5. Из выпада с колена опускаемся на локти — 30 счетов, примечание — локти ставим рядом с пяткой.
  6. Продольный шпагат на левую/правую ногу — по 1 мин. на каждую ногу, примечание — нога впереди должна быть прямая, сзади – параллельно передней, не заворачиваться в сторону, бедра не разворачиваются наискосок. В шпагате можно пружинить, наклоняться вперед или держаться статично .

Занятие 30.11.2020

  1. Растяжка ног.
  2. Выпады вперед + «домик» — 4 подхода по 10 счетов в каждом положении, примечание — в выпаде должна быть прямая нога сзади, в домике – обе ножки прямые, носом тянемся вперед, животом – вниз.
  3. Перекаты в выпаде в сторону — 10 перекатов, примечание — попа как можно ниже к полу.
  4. Низкий присед во второй позиции, давим руками на колени, разводя их назад — 10 счетов.
  5. «Бабочка», наклоны вперед в бабочке — 30 секунд, примечание — при наклоне нос смотрит вперед, животом тянемся вниз.
  6. Наклоны к прямой ноге (вторая согнута в «бабочку»), наклоны вперед в бабочке — по 10 счетов к каждой ноге, примечание — при наклоне нос смотрит вперед, животом тянемся вниз.
  7. Складочка к двум ножкам — 20 счетов.
  8. Раскрываем ножки широко, наклоны к правой/левой ноге — по 10 счетов к каждой ноге, примечание — животом к ноге.
  9. Наклон вперед, ножки остаются широко (когда будет хорошо получатся, можно вместо обычного наклона сделать «черепашку» или «блинчик») — 20 счетов, примечание — нос вперед, живот вниз.

Занятие 27.11.2020

  1. Растяжка ног.
  2. Приседания во второй позиции, колени развернуты в стороны+подъем согнутой ноги в сторону к плечу — 10 раз (по 5 раз на каждую ногу).
  3. Лягушка — 10 раз (по 5 раз на каждую ногу), примечание — упор присев, упор лежа, отжимание, упор присев, прыжок с хлопком над головой.
  4. У опоры прокручиваем согнутой ногой тазобедренный сустав вперед и назад — 10 раз в каждую сторону правой/левой ногой.
  5. Махи прямой ногой вперед, в сторону, назад — 10 раз в каждую сторону правой/левой ногой, примечание — спина должна быть прямая, шея вытянута, ноги прямые в коленях.
  6. Удержание прямой ноги на высоте 90 градусов и выше (вперед, в сторону, назад) + подъем согнутой ноги вперед к плечу — 10 раз в каждую сторону правой/левой ногой, примечание — спина должна быть прямая, шея вытянута, ноги прямые в коленях.